Программа формирования здорового образа жизни у воспитанников ДЮ

Павлодар облысы әкімдігі,

Павлодар облысы білім беру басқармасының

«Жас ұрпақ» коммуналды мемлекеттік қазыналық кәсіпорны

Коммунальное государственное казенное предприятие «Жас ұрпақ»

Управления образования Павлодарской области

Акимата Павлодарской области

Рассмотрено и согласовано

на заседании педагогического совета

протокол №__________________

от «___» ___________ 2014 г.

«Утверждаю»

Директор КГКП «Жас ұрпақ»

.

Программа формирования

здорового образа жизни у воспитанников

Дома юношества

Составитель программы:

Воспитательница

Айгужинова Гульмира Зейнуллиновна

Павлодар , 2014

Вступление

С помощью нашей программы вы девушки сможете системно подойти к работе над собой, включая улучшение и исправление отдельных недостатков фигуры. Здесь представлены комплексные упражнения на тренажерах, а также фитболе, которые влияют как на внешность в целом, так и на отдельные участки женского тела.

- Красивая грудь, плоский живот, упругие ягодицы, стройные бедра.

- Энергия движения

- Упражнения для осанки.

Авторская программа "Мы сами художники своего тела».

( занятия в тренажерном зале для девушек в доме юношества)

Пояснительная записка

Тренажёр тебе поможет:

И красоту твою умножит,
И здоровье укрепит,
Словно Доктор Айболит.

Одним из актуальных социальных вопросов в настоящее время является охрана и укрепление здоровья подрастающего поколения. Как для отдельного человека, так и для общества в целом самое дорогое богатство – здоровье. В основе здоровья лежит способность организма приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды. Фундамент здоровья и формирования тела закладывается уже в подростковом возрасте. Целенаправленное развитие функциональных возможностей молодого организма обеспечивает повышение его устойчивости к неблагоприятным воздействиям. Общеизвестно, что основы здоровья человека закладываются в детстве, поэтому сущность физкультурно-оздоровительной работы в домах юношествах состоит в том, чтобы для каждой воспитанницы выбрать подходящую форму двигательной активности. Ведь именно она является основным фактором, определяющим уровень обменных процессов в организме и, соответственно, состояние мышечной и сердечно - сосудистой систем.

Главной целью физического тренировки является удовлетворение естественной биологической потребности в движении, достижение оптимального уровня здоровья и всестороннего двигательного развития. А достижение этой цели невозможно без постоянного поиска новых эффективных и разнообразных форм физкультурно-оздоровительной работы. Быстро развивающиеся технологии, современные условия жизни и образования предъявляют высокие требования к уровню психофизического состояния Доме Юношестве (ДЮ), к их общекультурной готовности, особенно в период подготовки к обучению. В связи с этим активизируется поиск новых эффективных подходов к оздоровлению, воспитанию и развитию воспитанниц средствами физической культуры, которые могли бы не только повышать физическую подготовленность, но и одновременно развивать умственные познавательные способности. Поэтому в качестве одной из эффективных и современных форм физкультурно-оздоровительной работы в ДЮ учреждении являются занятия с использованием тренажеров. В ДЮ учреждении используются тренажеры от простейших до тренажеров сложного устройства.

Основные принципы программы:

Учёт индивидуальных особенностей воспитанниц, показатели их развития, уровня развития физических качеств, рекомендации врачей; Занятия строятся с постепенным уменьшением нагрузки за счёт уменьшения дозировки и интенсивности работы на тренажёрах; Занятия носят систематический характер (проводятся раз в неделю);

Тренажёры регулируются, что позволяет использовать их в роботе с воспитанницами разной физической подготовки.

Цель данной программы направлена на адаптацию женского организма к физической активности, поддержания мышц в тонусе и базовую подготовку с учетом последующего увеличения нагрузки.

Задачи: Обеспечить тренировку всех систем и функций организма воспитанниц (сердечнососудистой, дыхательной систем, обменных и терморегуляционных процессов) через специально организованные оптимальные для данного возраста физические нагрузки. Укреплять мышечный тонус в двигательной активности. Укрепить мышечный тонус воспитанниц путём интенсификации его двигательной активности и постепенного увеличения физической нагрузки на скелетную мускулатуру. Удовлетворять естественную потребность воспитанниц в разных формах двигательной активности. Развитие общей выносливости организма воспитанниц и его физических качеств. Научить воспитанниц определённым двигательным умениям и навыкам, а также приемам страховки при работе с тренажерами. Программа предполагает проведение одного занятия в неделю и используется при организации кружковой работы. Общее количество учебных занятий в год – 28. Общая длительность занятий на тренажёрах составляет 40-60 минут(5-10 девушек). В основу организации физкультурных занятий с тренажерами положен индивидуально-дифференцированный подход к воспитанниц (проводятся по подгруппам).

Предполагаемые результаты реализации программы:

Осознанное отношение к собственному здоровью. Овладение доступными способами его укрепления. Формирование потребности в ежедневной двигательной активности. Развитие координации, ловкости, быстроты, гибкости, силы, общей выносливости.

Содержание работы с воспитанницами.

Содержание программы включает семь блоков. Деление на блоки обусловлено тем, что от блока к блоку происходит постепенное усложнение упражнений на тренажерах – самых простых к более сложным. Вместе с тем разнообразятся виды движений за счет введения новых тренажеров и времени работы на них. Каждый блок включает четыре занятия. На первых двух занятиях каждого блока воспитанницы знакомят с четырьмя новыми упражнениями на каждом из занятий; на третьем совершенствуют навыки выполнения всех восьми упражнений, на четвертом занятии закрепляют выполнение всего комплекса упражнений.

Весь период обучения на тренажерах можно разделить на три этапа.

На первом этапе обучения проводится ознакомление с тренажерами, а также первоначальное разучивание упражнения с ними. Это необходимо для того, чтобы создать у воспитанниц правильное представление о движении в целом и на тренажере в частности. С этой целью используется показ, объяснение и практическое апробирование тренажера самими воспитанницами. Таким образом, образуется связь между зрительным образом, словами, обозначающими технику выполнения движения, и мышечными ощущениями.

На втором этапе упражнение на тренажере разучивается углубленно – уделяется внимание технике выполнения упражнения.

На третьем этапе происходит закрепление навыка выполнения упражнений на тренажерах и совершенствование техники выполнения. Структура занятий с использованием тренажеров традиционная и включает вводную, основную и заключительную части, что позволяет рационально распределить учебно-тренировочный материал. Вводная часть – разминка, целью которой является подготовка организма к более интенсивной работе в основной части занятия. Ее содержание соответствует содержанию традиционного физкультурного занятия: различные виды ходьбы, бега, корригирующие упражнения и т.д. Ей отводится до 8-10 минут. Основная часть включает комплекс общеразвивающих упражнений, упражнения на тренажерах и подвижную игру. После выполнения общеразвивающих упражнений воспитанницы приступают к выполнению упражнений непосредственно на тренажерах. Способ организации – круговая тренировка, которая достаточно эффективна для данного вида занятий. Для проведения круговой тренировки организуются так называемые станции – несколько групп тренажеров в количестве от 4-х до 8 и общим количеством тренажеров на них в соответствии с количеством воспитанниц в группе. Сущность круговой тренировки заключается в том, что каждая девушка упражняется последовательно на каждом виде тренажеров, причем сложность движений и степень нагрузки предлагается каждой в зависимости от индивидуальных особенностей и физических возможностей, т.е. предлагается выполнить определенное количество повторений упражнения или дается временной коридор для выполнения данного задания. От занятия к занятию число повторений увеличивается, а временной коридор удлиняется. Так, на первом занятии воспитанницы выполняют упражнение минимальное количество раз и минимальное время – 5 минута, а на каждом последующем занятии время выполнения увеличивается и доводится до 20 минут на каждой «станции» – тренажере. По сигналу воспитанницы одновременно приступают к упражнениям на своих местах. По истечении определенного времени по сигналу переходят к смене «станций», тем самым определяя временную продолжительность выполняемого упражнения. По окончании выполнения каждого задания на «станциях», во избежание переутомления, все выполняют дыхательные упражнения, элементы самомассажа, пальчиковой гимнастики, психогимнастические этюды, а также упражнения на релаксацию, которые разучивались на предыдущих занятиях и поэтому уже хорошо знакомы и могут проводиться ими самостоятельно. Воспитанницы продолжают переходить от одного упражнения на тренажерах («станциях») к другому, передвигаются по кругу, выполняя, таким образом, все предложенные педагогом упражнения.

После завершения круговой тренировки организуется подвижная игра, которая подбирается с учетом степени нагрузки, полученной воспитанницы, а также с учетом их пожеланий. Третьей, заключительной части занятия на тренажерах отводится не более 10 минут. Она включает элементы дыхательной гимнастики, самомассажа, упражнения-релаксации, игровые упражнения для формирования правильной осанки, укрепления свода стопы, игр и упражнений для развития творческих способностей воспитанницы. Помимо круговой тренировки в занятии используются традиционные способы организации для выполнения основных движений на физкультурном занятии: фронтальный и поточный, предполагающие выполнение одного движения или упражнения всеми одновременно или поочередное выполнение нескольких движений друг за другом.

Контроль реализации программы.

Педагогический анализ знаний и умений воспитанниц (диагностика) проводиться 2 раза в год: вводный – в сентябре, итоговый – в мае. В качестве показателей физической подготовленности выступают определенные двигательные качества и способности воспитанниц, такие как ловкость (координационные способности), гибкость, силовые качества. Уровень развития двигательных качеств оценивается с помощью диагностических тестов на физическую подготовленность.

Тест для определения скоростно-силовых качеств

Прыжок в длину с места воспитанница встает у линии старта, отталкивается двумя ногами, делая интенсивный взмах руками, и прыгает на максимальное расстояние. При приземлении нельзя опираться сзади руками. Педагог измеряет расстояние от линии старта до пятки «ближней ноги» с точностью до 1 см. Делаются две попытки, в протокол заносится лучший результат. Следует давать качественную оценку прыжка по основным элементам движения: исходное положение, энергичное отталкивание ногами, взмах руками при отталкивании, группировка во время полета, мягкое приземление с перекатом с пятки на всю стопу. Если воспитанница после приземления упал или сделал шаг назад, то засчитывается попытка и фиксируется тот результат, который отмечается в момент постановки ног на опору.

Тест для определения ловкости и координационных способностей

Челночный бег 3 раза по 10 м. Данный тест помогает определить способность быстро и точно перестраивать свои действия в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Тест на координационные способности

Сохранение равновесия. Воспитанница встает в стойку (носок сзади стоящей ноги примыкает к пятке впереди стоящей ноги) и пытается при этом сохранить равновесие. Ребенок выполняет задание с открытыми глазами. Время удержания

Тест на гибкость

Наклон вперед из положения стоя. Тест характеризует подвижность всех звеньев опорно-двигательного аппарата, эластичность мышц и связок. Воспитанница встает на гимнастическую скамейку (поверхность скамейки соответствует нулевой отметке). Дается задание наклониться вниз, стараясь не сгибать колени (при необходимости их может придержать педагог). Второй педагог по линейке, установленной перпендикулярно скамье, регистрирует тот уровень, до которого дотянулся ребенок кончиками пальцев. Если воспитанница не дотянулся до нулевой отметки (поверхность скамьи), то результат засчитывается со знаком минус.

В первую очередь вам нужна спортивная одежда.

Воспитанницы, если они действительно хотеть заниматься, а не очаровывать противоположный пол, одевайтесь удобно. Майки с вырезом, в которых при наклоне не очень комфортно, - сразу исключаем. Самое удобное – это свободные спортивные штаны, либо лосины (в них хорошо растягиваться), и футболка/кофта/толстовка, все на ваш выбор. Еще очень рекомендую специальные перчатки для тренажерного зала, так как от тренажеров частенько образовываются мозоли на ладонях, а нежные женские руки должны быть всегда идеальны. Купить их можно почти в любом спортивном магазине. Так же лучше всего с собой в зал взять небольшое полотенце для вытирания пота и бутылку воды. Можете взять с собой плеер (если он и музыка не будут вам мешать).

Тематический план.

Задачи для каждого номера любого блока:

1-е занятие:

Познакомить с первыми четырьмя упражнениями определённого комплекса

Познакомить с техникой выполнения упражнений на определённых тренажёрах, используя метод круговой тренировки

2-е занятие:

Познакомить со следующими четырьмя упражнениями комплекса

Разучить упражнения на тренажёрах, с которыми работали на предыдущем занятии.

3-е занятие:

Закреплять навыки выполнения всего комплекс упражнений

Закреплять навык выполнения упражнений на тренажёрах

4-е занятие:

Совершенствовать умение выполнять комплекс упражнений.

Совершенствовать навык выполнения упражнений на тренажёрах

Помимо этого на каждом занятии реализуются и общие задачи, такие как совершенствование опорно-двигательного аппарата, функциональных возможностей всех органов и систем, развитие мышления, воображения, воспитание положительных моральных качеств и взаимоотношений.

Разминка и растяжка

Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного. Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. Время, потраченное на разминку. В зачет самой аэробной сессии не идет. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует, разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует, растянуться может, закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Правильное и полноценное питание.

Само собой, составить схему для похудения — огромный шаг, но его недостаточно. Перед тем, как стать на беговую дорожку или взять в руки мяч для фитнеса, необходимо пересмотреть режим своего питания. Правильное питание во время занятий для девушек — это не диета для похудения, это полноценный, сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые питательные вещества, но в меньшем количестве. Если вы ежедневно потребляете в пищу лишние калории, особенно углеводы простые, то никакая система тренировок не позволит вам добиться желаемого результата. Программа тренировок для похудения предполагает снижение суточного потребления калорий на 500 единиц. В таком случае фитнес и занятия для похудения дадут более прогрессивный результат. Следуя такой схеме для похудения, вы заставите свой организм быстро и качественно сжигать жиры. Простые углеводы очень быстро откладываются в организме в виде жировой прослойки, поэтому их нужно избегать любым способом. Если во время ужина не употреблять углеводы, то за ночь организм расходует большее их количество, остальное же вы сможете сжечь на кардио - занятии, когда все запасы жира используются в качестве топлива. Очень важно во время занятий спортом и для девушек, и для парней, и для опытных спортсменов употреблять достаточное количество воды. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживание организма. В тренажерном зале, дома, на улице — в любых условиях всегда носите с собой бутылочку воды. Она не слишком-то тяжелая, но со временем она станет для вас просто незаменимой. Любая схема, хоть на набор мышечной массы, хоть на сбрасывание веса, предполагает потребление жидкости в достаточном количестве.

Какие упражнения больше всего подходят девушек?

Многие новички, которые только пришли в тренажерный зал, почему-то уверены в существовании неких «магических» упражнений, предназначенных специально для женщин. Часто можно наблюдать, как девушка выполняет абсолютно бесполезное упражнение, а потом жалуется, что прогресс отсутствует. Вот почему важно выбрать программу тренировок, в которой будет соблюден баланс упражнений для каждой группы мышц. В предлагаемой нами программе есть как базовые, так и изолированные упражнения. Базовые – это упражнения, которые одновременно задействуют несколько суставов и, соответственно, мышечных групп (например, жимы гантелей). Изолированные упражнения, напротив, направлены на тренировку только одной группы мышц. К ним можно отнести разгибание ног в тренажере. Кроме того, хорошая программа предусматривает сочетание упражнений со свободными весами и занятий на тренажерах. Существует множество других вариантов тренировок со свободными весами, помогающих укрепить мышцы, сжечь лишний жир и тем самым обрести отличное тело. Кроме того, мы включили в архив сразу 3 программы тренировок для девушек разного уровня спортивной подготовленности.

Программа тренировок для начинающих.

Превосходный комплекс упражнений, который позволит проработать основные мышечные группы за одну тренировку. Тренироваться необходимо три раза в неделю с перерывами в один день. На начальном этапе лучше всего придерживаться именно такого формата тренировок. Три раза в неделю – прекрасное начало! Средний объем нагрузок позволит избежать перетренированности. Начинающим важно не переусердствовать, как это часто случается из-за банальной безграмотности в вопросах физиологии. Каждое упражнение выполняется в два подхода с разным количеством повторений (в зависимости от упражнения). Девушкам, которые только приступили к тренировкам, рекомендуется делать несколько больше повторов, например, 10-12, вместо традиционных 8-ми. Это дает возможность прочувствовать упражнение, помогает избежать травм и растяжений, а также способствует установлению связи между разумом и телом. В результате формируются хорошие тренировочные привычки, которые пригодятся в дальнейшем. Смотрите ссылку на скачивание ниже.

Программа тренировок для среднего уровня подготовки.

Эта программа тренировок отлично подходит для девушек, которые уже занимались в тренажерном зале хотя бы 6 мес. Она понравиться и тем, кто предпочитает придерживаться 3-дневного плана тренировок. Все упражнения выполняются в два подхода. Количество повторений для изолированных упражнений, например сведений/разведений рук, составляет 10-12 раз; тяги и жимы делаются с 8-10 повторениями. Изолированные упражнения стимулируют отдельные группы мышц, и как показывает практика, несколько большее количество повторений увеличивает их эффективность. Упражнения в программе тренировок расположены в порядке от «большого» к «малому». Таким образом, сначала вы будете делать базовые упражнения. Кроме того, упражнения подобраны таким образом, чтобы избежать перетренированности. На данном этапе кардио-тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. В среду после кардио можно качать пресс. Мы считаем, что делать упражнения на пресс после тренировок с отягощениями сложнее, чем после кардио.

Программа тренировок для опытных.

Эта программа подходит для девушек, которые уже имеют отличное тело, но желают и далее прогрессировать. Здесь уже более высокие нагрузки и частота тренировок. Сплит составлен так, что на каждой тренировке вы прорабатываете конкретную группу мышц с максимальной отдачей. Несмотря на ежедневные тренировки, в программе учтен и риск перетренированности. Объем тренинга все же не настолько высок, чтобы вы начали выдыхаться уже через несколько дней. Два подхода обеспечивают больше возможностей для формирования тела своей мечты. Количество повторений составляет 8-10 раз для базовых и 10-12 раз для изолированных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем эту программу только тем женщинам, чей опыт тренировок с отягощениями составляет не менее 2 лет (без перерывов). Время идет быстро и даже если вы только начали заниматься, даже не заметите, как вам понадобится эта программа. Именно поэтому мы включаем ее в архив. Программа тренировок по степени сложности относится к легким и рассчитана на 2 раза в неделю. Именно с такой программы хорошо начинать заниматься девушкам и женщинам, которые не могут заставить себя ходить в тренажерный зал либо страдают от дефицита свободного времени.

В данной программе тренировок, упражнения перемешаны, вместо того, что бы быть направленными на прокачку одной группы. Это потому, что у девушек (особенно при отсутствии физических нагрузок) почти не развита выносливость и, если тренировать одну группу мышц, сразу же будет ощущаться усталость. Поэтому в ходе тренировке нужно переключаться с одной на другую группы мышц. Длительность одной тренировки должна составлять примерно 1.5 часа. Предлагаемая программа тренировок рассчитана на 2 месяца.

Велотренажер или беговая дорожка.

Велотренажер можно смело назвать одним из самых популярных устройств для занятий спортом. Это просто идеальный выбор для начинающих спортсменов!

Регулярные занятия на велотренажере значительно повышают уровень выносливости, укрепляют сердце, мышцы и сосуды, приводят в норму артериальное давление, помогают бороться со стрессами, снимают нервное напряжение, стимулируют выработку необходимых ферментов. Тренировка на велотренажере для похудения пользуется заслуженной популярностью. Противопоказания к занятиям на велотренажере Тромбофлебит нижних конечностей; Проблемы с позвоночником: Сердечная астма; Острая сердечная недостаточность. Конечно, лучше всего обеспечивать равномерную нагрузку на все группы мышц, а не концентрироваться только на одной, но тем, у кого живот является самой проблемной зоной, следует учесть несколько пунктов.

1) Во-первых, ни в коем случае не заниматься на полный желудок.

2) Во-вторых, основным принципом качания пресса является систематичность занятий с многократными повторами упражнений.

3) В-третьих, нельзя качать пресс однообразно – раз в месяц меняйте комплекс упражнений, чтобы проработать и верхние, и нижние, и косые мышцы живота.

4) В-четвертых, не забывайте о правильном равномерном дыхании – кровь должна обогащаться кислородом, иначе вместо пользы тренировки принесут только вред.

5) В-пятых, занимаясь без тренажеров, накапливается усталость шейного и поясничного отдела позвоночника, что может привести к травме данных отделов.

Рассмотренные пять пунктов являются далеко не полным перечнем важных правил для правильных занятий спортом, но их необходимо соблюдать.

Теперь рассмотрим разнообразные тренажеры для брюшного пресса, и попробуем разобраться какой, тренажер лучше для пресса.

Еще одна забавная новинка – это фитбол, тренажер для ног и пресса. Изобретение итальянской фирмы «Ледропласт» представляет собой универсальный тренажер, который доступен и полезен для всех и каждого, включая детей. Фитбол выглядит как большой, упругий и яркий мяч диаметром от 70 до 90 см, выдерживает вес от 300 до 500 килограмм и надувается с помощью обычного насоса. Его интересной особенностью является то, что даже если его проткнуть ножом, фитбол не лопнет как воздушный шар, а будет сдуваться постепенно. Это значит, что при превышении максимального возможного веса, шар не «скинет» человека, рискуя травмировать, а мягко и медленно опустит на пол. Несмотря на то, что во время занятий часто не покидает ощущение, что все это просто игра с большим мячиком, занятия с ним на самом деле очень эффективны, если подойти к делу с умом. Не зря в современных спортзалах даже разработаны специальные программы для работы именно с фитболом. Он снижает нагрузку на нижнюю часть тела, поэтому рекомендуется как для реабилитации и профилактики заболеваний суставов, так и для растяжки беременным женщинам.

Тренировать мышцы пресса на этом тренажере сплошное удовольствие, ведь поясница совсем не напряжена и полностью отдыхает. Дополнительно с его помощью можно покачать спину и ноги.

Календарно-тематическое планирование

занятий в тренажерном зале.

Подъем ног в тренажере

Разместитесь на вертикальном тренажере, положив предплечья на подушки и взявшись за рукоятки.

3 х 15 раз

Выпрямите спину и упритесь ей в подушку, ноги опустите. Это будет Ваше исходное положение.

3 х 15 раз

На вдохе поднимайте колени до уровня параллели пола и задержитесь в этом положение в течение секунды. Совет: не допускайте рывков при подъеме колен

3 х 15 раз

Приседания с гантелями

Стойте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони направлены вовнутрь).

3 х 15 раз

Упражнение для мышц ног (приседание с гантелями)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса. Возьмите гантели. На выдохе медленно начинайте приседать, не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Старайтесь не наклоняться вперёд и не заваливаться на пятки. Подниметесь на вдохе. Это хороший способ улучшить кровообращение и поднять общий уровень самочувствия.

3-4 х 20 раз.

Упражнение для мышц груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками. Руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, начинайте медленно подтягивать их к плечам. Руки остаются параллельны друг другу.

3 х15 раз.

Упражнение для мышц рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд. Возьмите гантели в руки, свободно опустите их вниз. Подтягивайте руки к плечам.

3 х 15 раз.

Упражнение для мышц пресса

Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях. Одна рука с гантелью за головой. Медленно поднимайте и опускайте корпус. Поясница не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. Старайтесь не задерживать дыхание.

4 х10-15 раз.

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка разведите носки. Голову и спину постоянно держите прямо – наклон вперед повлечет за собой потерю равновесия.

3 х 15 раз

На вдохе начинайте медленно приседать, держа голову поднятой, а спину – прямой. Продолжайте приседать пока бедра не будут параллельны полу.

3 х 15 раз

На вдохе, начинайте отталкиваться от пола пятками, поднимитесь в исходное положение.

3 х 15 раз

Сделайте необходимое число повторов упражнения приседания с гантелями.

3 х 15 раз

ТЯГА ГАНТЕЛИ К ГРУДИ Берем гантель в правую руку, левой упираемся в спинку стула и наклоняемся вперед, слегка сгибая колени. Спина становится параллельной полу. Соединяем лопатки и напрягаем мышцы пресса. Сгибаем правую руку, отводя немного назад локоть, и опускаем её. Выполняем до 15-и повторов на одну руку, а потом на вторую. Усложняем: в обе руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища.

3 х 15 раз

ЖИМ ВВЕРХ Становимся в такую же позицию, как и в 4-м упражнении. Руки, в которых находятся гантели, сгибаем. Напрягаем мышцы живота и опускаем плечи. С усилием выпрямляем руки вверх, соединив при этом лопатки. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12 повторов. Вес гантелей от 2-х до 10-ти килограммов. Упражнение укрепляет мышцы плеч и верхней части спины.

3х15 раз

Жим гантелей сидя

Возьмите гантели в обе руки и сядьте на наклонную скамью со спинкой. Гантели положите на бедра.

3 х 15 раз

И. п: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх. На счёт 1-2: Выпрямить руки, гантели вверх На счёт 3-4: Вернуться в и.п.

2х 10-12 раз

И. п: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперёд. На счёт 1-2: Гантели вперёд. На счёт 3-4: Вернуться в и. п.

2х 10-12 раз

Теперь поднимите по одной гантели до уровня ваших плеч, при этом помогайте себе бедрами отталкивать гантели, кроме того, поворачивайте кисти, таким образом, чтобы Ваши ладони оказались направлены от вас.

3 х 15 раз

На выдохе, выжмите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в наивысшей точке движения.

3 х 15 раз

Затем, после короткой паузы, медленно опустите гантели обратно в исходное положение, сделайте вдох.

3 х 15 раз

Повторите упражнение жим гантелей сидя несколько раз для рекомендуемого результата.

Автор: Айгужинова Гульмира Зейнуллиновна