правильное питание боксёра

Правильное питание боксёра

Рациональное питание боксёра один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок боксер должен получать в сутки с пищей 65—70 ккал на 1 кг веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250 ккал. При контроле за количественной полноценностью питания боксера сравнивают две величины: данные суточного расхода энергии (определяются с помощью хронометражно-табличного метода) и калорийность пищи (вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по динамике веса боксера. При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1 : 0,8: 4

Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4—2,5 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмернoe потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально может быть вредным для организма. Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры — на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком — на ужин.
Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0—2,1 г на 1 кг веса. В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80—85%. Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей IS—20% жиров растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.
Суточная норма углеводов составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса. В рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а простые — 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому в питание боксёра особенно рекомендуется включать мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе соответственно уменьшается.
Если обеспечить необходимое содержание витаминов за счет естественных продуктов и концентратов нельзя, используют синтетические витаминные препараты (обязательно под контролем врача). Особое внимание следует уделять витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.
Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, — поливитаминных препаратов. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме. Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги). Суточная норма солей кальция 1 — 1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль. Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5—2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша. Обычно питание боксёра должно содержаться около 20—15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добав ляют много соли. Так развивается вредная привычка есть пищу более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.

Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у боксеров могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.
Пища боксеров должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.

По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Общий вес рациона — 3—3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).
Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день.
На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска (соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.При двухразовых тренировках в день общая калорийность рациона несколько увеличивается, что связано с повышенным расходом энергии.
Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе высококалорийны, легко перевариваются и усваиваются. После соревнований рекомендуется уменьшать количество жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.
Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности боксера. Излишнее, и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».
При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно использовать в качестве основного напитка чай, и лучше всего зеленый. Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирующе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы. Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.
В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты (кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.
Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии организма и его работоспособности. (Поэтому в жаркое время необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли, для чего необходимо включать в рацион различные соленые блюда. Это, в принципе всё, что касается натурального питание боксёра

Ты жрешь протеин? А что же ты будешь делать дальше? Как жить? И печень, и «прибор» в нужный момент откажет ..

И вот такие перлы до сих пор можно услышать среди пацанов и более зрелых людей. И это в 2009 г., когда уже Интернетом пользуются даже бабушки, нет, мы продолжаем говорить об анаболическом стероиде.

Протеин – это белок. Белок главная составляющая нашего организма, попадая в пищеварительную систему, распадается на аминокислоты, которые строят наш мышечный каркас. И вот тут надо определиться! Чего мы хотим? Если мы просто хотим нормально «фунциклировать» и не ходить как «Дауны», достаточно есть мясо, яйца, вообщем продукты, содержащие белок и будет все «Оки». Ну а если мы занимаемся спортом, тягаем железо и хотим в зеркале увидеть накаченное тело, получать от тренировки удовольствие, выходя с зала после душа не чувствовать себя выжатым лимоном, нужно «давать» организму достаточное количество веществ отвечающих за рост мышечной массы. В любом другом случае без усиления питания мы будем тянуть из организма все соки, тянуть жилы и выкачивая тем самым вещества необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Но это не значит, что теперь надо жрать шашлык по пять раз в день запивая десятью яичками, убив наглухо пищеварительную систему. Для этого есть спортивное питание, переработанный белок, который хорошо усваивается организмом. А если еще и учесть что мы работаем, учимся, занимаемся важными «Большими» делами и о полноценном питание с подбором по граммно нужных нам компонентов очень-очень сложно, то спортивные пищевые добавки будут помогать добиваться нужных нам результатов. Итак, вернемся к белку. Он родимый обогащает пищевое сырье и уже называется протеин и бывает соевым, яичным, сывороточным и др. Соевый протеин отличный источник белка, но в сое недостает метионина – очень нужной аминокислоты, но умные дяденьки производящие его дополнительно обогащают метионином. Плюс ко всему улучшает обмен веществ и выводит подкожный жир. Не самый лучший протеин, но иногда употреблять можно, например, для предания рельефности мышцам. Яичным протеин очень долгое время считался флагманом спортивного питания. Почему? Потому что аминокислоты в яичном белке имеют нужный нам баланс. Процесс усваивания протекает достаточно быстро. Протеин, который предохраняет мышечную ткань от разрушения. После употребления ощущения добротной мышечной силы и энергии. В чистом виде имеют не совсем приятный вкус, так что в основном идет с молочными или сывороточными белками. Сывороточный протеин - лучший доставщик белка для бодибилдера. Богатый аминокислотами. После изнуряющих тренировок восстанавливает ослабленную иммунную систему. Самый быстрый по усваиванию организмом (без остатка), направляет энергию непосредственно на мышечный рост и не откладывает ее в виде жировых запасов. Несколько слов про гейнеры, схож с протеином, разница лишь в содержании сложных углеводов. Гейнеры, которые содержат углеводы типа сахара, фруктозы – толку от них практически нет. А вот наличие полисахаридов, которые организм усваивает постепенно и не ведет к набору "лишней" массы, эти гейнеры путевые. Принимать за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. после тренировки. Гейнер обладает длительным действием и способствует росту мышечной массы. Необходимо не забывать разнообразить свое меню. Протеиновые коктейли, какие хотите, со вкусом клубники, банана, эти напитки усваиваются в течении часа. Порошок можно разводить молоком, соком. Взболтали, взбили и готово. Нет времени на приготовление не беда есть батончики хотите углеводные, хотите, белковые они позволяют оперативно пополнить запас питательных веществ или просто взбодриться. Бывает, что под красивой обверткой скрывается гаденький вкус самой конфетки, не берите килограммами, попробуйте один, второй и можно найти то, что понравится. Смысл всего сказанного сводится к тому, что спортивные пищевые добавки должны быть хорошего качества, как говориться продукт не должен быть «паленным». Человеческий организм- штука очень индивидуальная, поэтому и протеины необходимо подбирать под себя. Лучше всего конечно покупать дорогой продукт меньше всего риск попасть на какую-нибудь «гремучую» смесь, но при финансовых трудностях нужно опираться на цена-качество и на отзывы спортсменов, наверняка в зале, где вы потеете, есть пара-тройка атлетов, в рационе которых есть интересующий вас протеин. Спрашивайте не стесняйтесь. Лазьте в интернете, заходите на форумы, интересуйтесь. Знания и желание работать над собой обязательно даст фантастический результат.