Современный мир подвергает сильным испытаниям и стрессам психику человека. Быстрый ритм жизни и большой поток новой информации довлеет над человеком, вгоняя его в переживания и стресс.
Отрицательные эмоции, такие как страх, тревога, беспокойство и паника вызывают мышечное напряжение. Большое количество контактов с различными людьми оказывают также отрицательное влияние на человека. Особенно это касается педагогов, которые в силу своей работы общаются с большим количеством детей и взрослых.
Не умение вовремя расслабиться, отдалиться от суеты и быстрый темп, как жизни, так и работы оказывают неблаготворное влияние на педагогов.
Что же следует делать в этой ситуации?
На помощь приходят методы релаксации.
Релаксация – это произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения.
Непроизвольная релаксация происходит при отходе ко сну, произвольная же релаксация вызывается путем принятия спокойной позы, способствующей расслаблению мышц.
Остановимся на более подробном описании разных видов релаксации.
Аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка – это метод самостоятельного вызывания у себя особо состояния, при котором происходит снятие физического и психического напряжения.
Аутогенная тренировка была предложена немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году, данный метод направлен на физиологический сдвиг путем пассивной концентрации внимания на ощущениях, вызывающего этот сдвиг. К примеру, концентрация внимания на реальном тепле тела вызывает приток крови в капилляры кожи, а концентрация внимания на тяжести своего тела способствует расслаблению мышц.
Гербертом Бенсоном в 1975 году были сформулированы условия и инструкция к методу аутогенной тренировки.
сядьте удобно в тихом месте;
закройте глаза и расслабьте свои мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом;
дышите носом. На выдохе, мысленно скажите: «Раз». Далее дышите легко и естественно;
продолжительность тренировку не должно быть менее 10 минут.
заниматься желательно каждый день и не на перегруженный желудок.
Как осуществляется выход из аутогенного состояния:
после выполнения инструкции сконцентрируйте внимание на том, что хорошо отдохнули;
сожмите кулаки и почувствуйте силу в руках и во всем теле;
не разжимая кулаки, вытяните руки вперед и выдохните;
на вдохе поднимите руки вверх, прогибая спину, поднимите лицо вверх;
резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза.
Упражнение № 1. Тяжесть.
положите руки на воздушный шар и наблюдайте, как шар сдавливается под тяжестью ваших рук.
упражнение будет освоено, если во время занятий вы ощутите тяжесть в руках.
Упражнение № 2. Тепло.
примите расслабленную позу и сконцентрируйтесь сначала на спокойствии и тяжести рук;
теперь на несколько секунд сконцентрируйте свое внимание на реальном тепле своих рук;
далее сделайте выход из аутогенного состояния.
Упражнение № 3. Сердце.
примите расслабленную позу, сконцентрируйтесь на спокойствии, потом тяжести и тепле.
теперь попробуйте почувствовать, где в данный момент ощущается пульсация, и сосредоточьтесь на ней;
далее сделайте выход из аутогенной тренировки.
Упражнение № 4. Дыхание.
примите расслабленную позу, сконцентрируйтесь поочередно на спокойствии, тяжести, пульсации;
теперь сосредоточьтесь на дыхании;
далее сделайте выход из аутогенной тренировки.
Упражнение № 5. Солнечное сплетение.
примите расслабленную позу, сконцентрируйтесь поочередно на спокойствии, тяжести, пульсации, дыхании;
сосредоточьтесь на тепле в верхней части живота, через несколько секунд концентрации сделайте выход из тренировки.
Упражнение № 6.
примите расслабленную позу, сконцентрируйтесь поочередно на спокойствии, тяжести, пульсации, дыхании и тепле в животе.
сосредоточьтесь на прохладе в области лба, далее сделайте выход из тренировки.
Визуализация – это разновидность медитации, при которой человек представляет себе картины, ощущения и запахи, способствующие расслаблению.
закройте глаза;
дышите спокойно;
теперь представьте себе место, где вы чувствовали себя счастливо и спокойно, например, на берегу моря, в лесу;
сконцентрируйтесь на картине, которая предстает перед вами;
почувствуйте запах, ощутите легкий ветер и услышьте звук, который исходит из воображаемого вами места;
а теперь просто побудьте в этом месте и насладитесь моментом;
теперь потянитесь и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов;
откройте глаза.
Расслабление через словесное внушение – данная релаксация, наступает при прослушивании словесных инструкций, направленных на расслабление.
(см. диски с аутогенной тренировкой)
Сигнальная релаксация - эта техника включает в себя сочетание словесного внушения и абдоминального дыхания.
примите удобную позу, закройте глаза;
сконцентрируйтесь на том, как поднимается и опускается ваш живот при каждом вдохе и выдохе;
дышите медленно и ритмично, с каждым дыхательным циклом расслабляйтесь все больше и больше;
при каждом вдохе говорите про себя «вдох», при выдохе – «расслабление», отпуская напряжение во всем теле.
Данная релаксация может снять стресс за несколько минут, эффективно применяется перед важным мероприятием или ответственным событием.
Прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону – данная релаксация основана на простом физиологическом факте, после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется, поэтому чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно напрягать все мышцы.
напрягайте каждую мышцы в течение 5-10 секунд;
затем в течение 15-20 секунд концентрируйте внимание на возникшем чувстве расслаблении в мышцах;
напрягать надо последовательно 16 групп мышц:
максимально сожмите правый кулак и согните кисть в любом направлении;
согните правую руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на любую поверхность, кровать, стол;
проделайте также с левой рукой и плечом (см. выше);
поднимите брови как можно выше и широко раскройте рот;
сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос;
сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта вниз;
притяните плечевые суставы высоко к ушам и наклоните подбородок к груди;
сделайте вдох и сведите локти перед собой, сожмите их;
напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину;
напрягите мышцы правого бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении;
максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни;
вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни;
проделайте все тоже с левой ногой (см. выше).
Техника глубокого дыхания животом
По статистике почти 50% людей не используют самую большую, нижнюю часть легких. У таких людей при дыхании работает в основном грудная клетка, а живот остается неподвижным. Это легко проверить. Положите руку на живот (средний палец на уровне пупка). Понаблюдайте, движется ли у Вас во время дыхания передняя стенка живота. Если практически нет, то попали в число тех самых 50%. Но даже если живот у вас движется хорошо, потренировать нижнее дыхание все равно будет полезно, поскольку тренировка диафрагмы — это естественный массаж всех органов брюшной полости, а также активизация энергосистемы нашего организма, один из центров которой находится в области солнечного сплетения.
лягте на спину, положите руку на живот, дышите через нос. Выдохните и почувствуйте, как передняя стенка живота опускается. Если нужно, слегка подтолкните ее вниз;
если у Вас нет возможности выполнить упражнение лежа – можете попробовать делать его сидя или стоя;
затем на вдохе постарайтесь максимально «наполнить живот», расслабляя и выпячивая его вверх. Надуйте его изнутри, как воздушный шарик. При этом грудь не поднимается и не расширяется, а весь воздух идет только в живот (работает диафрагма). Для проверки обхватите руками нижние ребра: они не должны двигаться. Поначалу не старайтесь дышать глубоко, важнее уловить тонкую работу мышц живота и диафрагмы, а затем научиться управлять ими сознательно
заниматься нужно 2 раза в день — утром и вечером, на пустой желудок. Избегайте напряженного, прерывистого дыхания, дышите плавно, ровно и спокойно.
Список используемой литературы:
Амоношвили Ш.А. Школа жизни. – М: Изд. дом Шалвы Амоношвили. 2000 г.;
«Психология профессионального здоровья» под редакцией Никифорова Г. С., изд-во «Речь», Санкт-Петербург, 2006 г.;
Шкуренкова Л. В. «Здоровьесберегающие технологии: здоровье учителя», 2008 г.
Автор: Агейкина Светлана Андреевна
