выпускная квалификационная работа по спортивному туризму

Национальный государственный Университет физической культуры,

спорта и здоровья имени П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург

Кафедра массовых физкультурных оздоровительных работ и туризма

МАКЕЙКИНА Людмила Геннадьевна

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТУРИСТОВ ВОДНИКОВ 16-17 ЛЕТ К ПОХОДАМ I и II КАТЕГОРИИ СЛОЖНОСТИ

Выпускная квалификационная работа

по направлению 032100(62) – Физическая культура

Представляется для защиты в ГАК

_____________________________

(дата предзащиты)

Зав.кафедрой _________________

(подпись)

Защищена на ИГА ____________ Научный руководитель:

(дата) д.п.н., профессор

с оценкой ____________________ Шеманаев В.К.

Председатель ГАК___ ________

(подпись)

Санкт-Петербург, 2011

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ__________________________________________________3

ГЛАВА 1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ ПО ИЗУЧАЕМОЙ ПРОБЛЕМЕ

1.3. Этапы и содержание туристской подготовки___________________23

1.4. Основные препятствия в водных туристских маршрутах__________30

1.5. Особенности снаряжения и обеспечения безопасности при прохождении водного туристского маршрута I и II категории сложности_________36

ГЛАВА2.ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Цель и задачи исследования__________________________________40

2.2 Методы исследования______________________________________41

2.3. Организация исследования__________________________________43

ГЛАВА 3.РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЯ

3.1 Анализ физической подготовки туристов – водников 16 – 17 лет к походам I и II категории сложности__________________________________ 46

ВЫВОДЫ_____________________________________________________ 52

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ____________________53

ПРИЛОЖЕНИЕ_______________________________________________56

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность: В водном туризме, как и в любом другом виде спорта, достижение высоких результатов не возможно без постоянной физической подготовки, которая составляет основное содержание тренировки , и в тоже время неразрывно связана с укреплением и увеличением общего уровня функциональных возможностей организма, поэтому совершенствование системы подготовки туристов - водников в настоящее время требует постоянных изменений, и проблематика данного исследования по - прежнему несёт актуальный характер.

Проблема состоит в том, что на этот счет существует много мнений, как правильно физически подготовить спортсмена, но единого образца не существует, и не так уж много литературы посвященной физической подготовки туристов-водников.

Несмотря на то, что научные основы теории и методики спортивной тренировки были сформулированы в работах таких ведущих ученых как: Л.П.Матвеев (1997), В.В.Петровский и другие, они до сих пор требуют систематического развития, дополнения новыми знаниями, касающимися конкретных видов спорта, уровня спортивного мастерства, а также различных сторон подготовленности спортсменов (технико-тактической, физической, психологической).

Как считает Ю.В.Верхошанский (1998) , дальнейшее повышение высокого уровня достижений современных спортсменов требует кардинального усовершенствования всей системы их подготовки. И хотя в содержании спортивной тренировки принято различать физическую, техническую, тактическую, психологическую подготовку, спортивный результат обеспечивается единством их проявления, тем более что в каждом случае соревновательной деятельности эти виды подготовленности спортсмена выступают в тесной взаимосвязи.

Физическая подготовка на данном этапе развития спорта достигла такого уровня, что дальнейшее повышение ее эффективности становится весьма сложной задачей. Ведущее значение физической подготовленности спортсменов связывают с использованием в тренировочном процессе больших физических нагрузок, для выполнения которых необходим высокий функциональный потенциал (Матвеев Л.П.,1997).

Центральное место физической подготовленности определяется также тем, что другие стороны подготовленности спортсменов (технико-тактическая, психологическая) реализуются одновременно и в зависимости от уровня развития двигательных качеств, физического развития и функционального потенциала организма, что определяет сущность физической подготовленности. Учитывая взаимосвязь всех сторон подготовленности спортсмена, можно говорить о том, что от уровня физической подготовленности зависит успешное освоение разнообразных двигательных навыков, что лежит в основе технической подготовленности. Всесторонняя физическая подготовленность создает практическую базу для эффективной реализации и тактических задач (Верхошанский Ю.В., 1998).

Все это чрезвычайно важно в водных туристских походах и соревнованиях:
широкий арсенал двигательных навыков позволяет решать новые двигательные задачи.

Объект исследования: физическая подготовка туристов - водников 16 – 17 лет к походам I и II категории сложности.

Предмет исследования: средства и методы физической подготовки туристов – водников 16 – 17 лет к походам I и II категории сложности.

ГЛАВА 1 ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ ПО ИЗУЧАЕМОЙ ПРОБЛЕМЕ

Физическая подготовка спортсмена - развитие функциональных возможностей организма до уровня, обеспечивающего сохранение и укрепление здоровья; освоение жизненно необходимых двигательных умений и навыков; развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости; улучшение физического развития и устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов среды и профессиональной деятельности (Матвеев Л.П.,1997).

Физическая подготовка туриста должна обеспечить: его общую физическую подготовленность, специальную подготовленность и закаливание организма (его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении, перегревании, воздействии иных неблагоприятных факторов среды). Физическая подготовленность определяет общую работоспособность. При высоком уровне физической подготовленности спортсмен приобретает способность выполнять большой объем работы, повышается эффективность и скорость восстановления после больших физических нагрузок, а также в интервалах между ними.

Физическая подготовленность спортсмена тесно связана с его спортивной специализацией в туризме. В одних видах туризма и их отдельных дисциплинах спортивный результат определяется, прежде всего, скоростно-силовыми возможностями, уровнем развития анаэробной производительности; в других - аэробной производительностью, выносливостью к длительной работе; в- третьих - скоростно-силовыми и координационными способностями; в - четвертых - равномерным развитием различных физических качеств.

В процессе тренировок физическую подготовку принято разделять на общую физическую подготовку и специальную. Проблематика оптимального соединения так называемой общей и специальной подготовки спортсмена разрабатывается и дискутируется достаточно давно. В последнее время она вновь привлекала к себе повышенное внимание. Это объясняется отчасти ее неординарной сложностью, но не только. Какую-то роль в разноречивости суждений по ее поводу играют и чисто субъективные обстоятельства. (Водоходов А.А.,1985).

Задачи физической подготовки - разностороннее развитие и укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей и двигательных качеств туриста - водника. Конкретно физическая подготовка туриста направлена на решение следующих задач:

-повышение уровня развития и расширение функциональных возможностей организма (функциональная подготовка).

- воспитание физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости), а также развитие с ними комплексов физических способностей.

Общая физическая подготовка должна проводиться в течение всего годичного цикла тренировки. Общая физическая подготовка развивают необходимые для занятия водным туризмом физические качества: общую выносливость, силу, гибкость тела, быстроту движений, ловкость. При этом развитие общей выносливости имеет в туризме первостепенное значение. Для туристских походов характерны значительные по объему нагрузки в основном небольшой или средней степени интенсивности. Тренировка общей выносливости, в частности, увеличивает показатель аэробной энергетической производительности организма туриста и позволяет без сверхусилий и предельного напряжения функциональных систем организма выполнить необходимую работу на маршруте. Общая физическая подготовка служит основой специальной физической подготовки (Федотов Ю.Н., Востоков И.Е.,2002).

Различия общей физической подготовки и специальной физической подготовки состоит в том, что специальные упражнения развивают лишь определенные группы мышц, а упражнения из системы общей физической подготовки разнообразнее. Методы их использования воздействуют на весь мышечный аппарат, способствуя не только гармоничному развитию спортсмена, но и более эффективному использованию мышечной системы в случаях напряженной деятельности.

В отличие от специальной физической подготовки общая физическая подготовка связана с процессом специализации не прямо, а косвенно: она не вооружает спортсмена навыками избранного вида спорта, не развивает и способностей, специфичных для данного вида спорта. Ее назначение заключается в другом - она создает базу спортивной специализации путем овладения разнообразными двигательными навыками как сходными с двигательными навыками избранного вида спорта, так и отличными от них и этим обеспечивает такое физическое развитие, которое необходимо в качестве условия спортивной специализации (Матвеев Л.П., 1997).

Специальная физическая подготовка обеспечивает развитие специфических физических качеств, необходимых для определенного вида туризма, для определенных видов соревнований: специальную выносливость, скоростно-силовую выносливость и т.д. Для туристов - водников особое значение имеет специальная выносливость и сила мышц рук.

Специальная физическая подготовка в большей степени, чем общая связана с технической подготовкой, так как используемые в ней средства близки по форме к основным техническим приемам и поэтому эта сторона подготовки совершенствует форму новых движений, адекватную ей степень приложения усилий в различных фазах, координацию движений, быстроту овладения двигательными навыками, их устойчивость, приспособляемость к изменяющимся условиям .

В современной спортивной тренировке общая физическая подготовленность связывается не с разносторонним физическим совершенством вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, оказывающих опосредованное влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта. Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм и личность спортсмена. К их числу относятся различные передвижения - бег, ходьба на лыжах, плавание, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями (Верхошанский Ю.В.,1988).

Л.П.Матвеев (1997) считает, что общая физическая подготовка создает предпосылки для решения задач специальной физической подготовки и обусловливает в единстве с другими сторонами подготовки общий подъем функциональных возможностей организма спортсмена, всестороннее развитие его двигательных качеств и приобретение навыков, необходимых как в спорте, так и в жизненной практике. Но даже функциональный потенциал организма, приобретенный в процессе общей физической подготовки, является лишь необходимой предпосылкой для успешного совершенствования в том или ином виде спорта, однако сам по себе не сможет обеспечить достижения высоких спортивных результатов без последующей корректировки функциональной базы средствами общей физической подготовки.

Современный подход к значению и организации специальной физической подготовки просматривается в работе Ю.В.Верхошанского (1988). Он считает, что до сих пор задачи специальной физической подготовки обычно ограничивались развитием специализированных двигательных качеств. Считалось целесообразным развивать их с помощью узко - направленных средств и только затем интегрировать в некую структуру при выполнении спортивного упражнения. Средства специальной физической подготовки подбирались по внешнему формальному сходству. По мере изучения закономерностей процесса становления спортивного мастерства, и морфофункциональной специализации организма спортсмена в ходе многолетней тренировки и в связи с первыми шагами в практической разработке идеи программирования тренировочного процесса появились новые основания к изменению взглядов на специальную физическую подготовку. Становится очевидным, считает автор, что ее функция заключается не только в развитии двигательных качеств, сколько в интенсификации мышечной работы в специфическом для каждого конкретного вида спорта двигательном режиме с целью активизации процесса адаптации организма к условиям спортивной деятельности. Отсюда особую значимость обретает необходимость объединения средств, специальной физической подготовки в относительно самостоятельную систему с конкретно выраженной целевой предназначенностью. Последнее является органической частью общей системы подготовки спортсменов и должна занимать в ней строго определенное место.

Ученые в этой области пришли к мнению о том, что физическая подготовка на определенных этапах тренировки должна быть специализированной. Поэтому в 1970г. было предложено физическую подготовку разделять на общую и специальную. Такое предложение было связано с представлениями о том, что адаптационные изменения, происходящие под влиянием воздействия тренировочных нагрузок, специфичны и, следовательно, физические способности спортсмена должны быть сформированы адекватно для овладения избранной им спортивной деятельностью.

Структура тренировочного процесса, как и в иных видах спорта, тренировочный процесс туристов имеет определенную, методически обоснованную структуру, характеризуемую таким понятием, как цикличность. В форме циклов строится весь тренировочный процесс - от его элементарных звеньев до крупных этапов многолетней подготовки. Тренировочный процесс имеет тенденцию к систематическому повторению основных элементов своего содержания (циклы), но содержание тренировочных занятий в каждом цикле соответствует логике конкретного этапа подготовки туриста (начального, базового и т.д.) и логике подготовки к участию в походах и соревнованиях заданного уровня сложности (Гонопольский В.И., 1987).

В частности, в каждый год обучения туристской специальности , занимающиеся проходят циклы тренировок, направленные на рост их физической готовности и технико-тактического мастерства. При этом содержание первого года тренировочного процесса (цикла) предусматривает, в частности, овладение ими начальными умениями и навыками в технике водного туризма, а его главной спортивной целью является их участие в походе первой категории сложности. Структура тренировочного процесса в туризме обусловлена спецификой туристской деятельности и исходит, прежде всего, из следующих ее особенностей:

- физическая нагрузка в походе оказывает значительное воздействие на туриста в течение длительного времени (ходовое время дня, бивачные работы).

- преодоление объективно опасных естественных препятствий требует высокого технико-тактического мастерства и определенных психологических качеств (Аппеняский А.И., 1989).

Можно сказать, что задачей тренировочного процесса в водном туризме является создание оптимальных условий для долговременной адаптации организма человека к высоким физическим, психическим нагрузкам, ожидаемым в походах данной категории сложности.

Структура тренировочного цикла в отличие от других видов спорта, где принят 4-х летний цикл тренировочного процесса (цикл подготовки к главным соревнованиям четырехлетия - олимпийским играм), в туризме традиционным является однолетний или двухлетний тренировочный цикл (цикл подготовки к главному в сезоне спортивному походу или ключевым соревнованиям).

Годичный (двухгодичный) тренировочный цикл (назовем его - макроцикл) включает в себя логично связанные между собою элементы. В основании тренировочного процесса лежат отдельные упражнения, направленные на развитие того или иного физического качества или умения. В основном это двигательные действия циклического (бег, плавание, лыжный ход) или ациклического характера. Кроме того, в качестве упражнений в туристской тренировке используются элементы техники туризма: вязка узлов, определение азимута на видимый объект. Совокупность упражнений на развитие определенного качества (определенного технического навыка) составляет тренировочное задание, а совокупность заданий - тренировочное занятие. В отдельном занятии могут сочетаться различные по направленности и сложности тренировочные задания , например, развитие функциональной выносливости и координации; развитие скоростной выносливости и силы мышц ног и рук (Аппенянский А.И.,1989).

Следующей ступенью в иерархии тренировочного цикла является микроцикл, включающий несколько тренировок (например, недельный микроцикл, состоящий из 2-5 логически связанных тренировочных занятий, направленных на решение главной задачи микроцикла). В микроцикле могут сочетаться, как сходные, так и разноплановые по содержанию занятия. Например, тренировки направленные на овладение специальными техническими умениями и навыками, могут сочетаться в микроцикле с тренировками, поддерживающими достигнутый уровень общей и специальной физической выносливости. А тренировки на развитие общей выносливости могут сочетаться с развитием ловкости, гибкости, координации движений.

Мезоцикл включает в себя ряд тренировочных микроциклов. Он занимает по продолжительности месяц и более. Тренировки в мезоцикле направлены на решение специфических для данного периода тренировочного процесса задач. Например, первый тренировочный мезоцикл вначале подготовки к участию в главном спортивном походе сезона (главном соревновании) направлен обычно на развитие общей выносливости и закладывает фундамент физической подготовки на весь сезон. Мезоциклы непосредственно предшествующие походу включают как тренировки на освоение туристской техники, так и тренировки на развитие специальной выносливости и наиболее важных для осуществления похода физических качеств (силы мышц ног и рук, гибкости тела, координации и пр.). При этом уровень общей выносливости поддерживается на достигнутом уровне. Принцип построения мезоциклов предполагает такую их продолжительность и содержание, (набор микроциклов) чтобы они соответствовали решению отдельных вышеуказанных задач подготовки туриста (Аппенянский А.И.,1989).

Наконец высшая ступень в цикле туристских тренировок - макроцикл (1-2 года), который включает запланированный набор мезоциклов. Мезоциклы в пределах тренировочного макроцикла взаимосвязаны друг с другом, так, что их последовательность и содержание решают общую задачу физической, технической и психологической подготовленности к осуществлению спортивного похода (к успешному выступлению на соревнованиях) , что весь тренировочный макроцикл построен, в соответствие с календарным планом осуществления походов и участия в зачетных соревнованиях в предстоящем туристском сезоне и разделен, по характеру решаемых в отдельные периоды тренировочного процесса задач на отдельные периоды.

Тренировочный процесс в каждый туристский сезон принято разделять на три периода: подготовительный, основной и переходный.

В подготовительном периоде тренировочного процесса (с ноября по апрель) туристы – водники достигают необходимого уровня общей и специальной физической подготовки, укрепляют морально-волевые качества, совершенствуют технико – тактическое мастерство, повышают уровень специальных и теоретических знаний. Иными словами в данный период осуществляется всесторонняя подготовка к участию в главном в текущем сезоне спортивном походе. Подготовительный период предшествует основному. Он практически равен по продолжительности основному, либо является более продолжительным. Вначале данного периода тренировок, у туристов повышается общий уровень функциональных возможностей организма средствами общефизической подготовки. Затем, осваиваются, совершенствуются технические приемы, и улучшается спортивная форма туристов средствами специальной технической и специальной физической подготовки. Наконец, этот период завершается становлением необходимой физической формы и нужного уровня технического совершенства (Аппенянский А.И.,1989).

Основной период (с мая по сентябрь) тренировочного цикла включает тренировки, осуществляемые непосредственно перед началом похода и собственно участие туристов в походах и соревнованиях. Именно в этот период туристы решают главные спортивные задачи сезона: успешное преодоления водного маршрута похода (дистанций соревнований); совершенствования техники и тактики водного туризма; поддержание достигнутого уровня физических и морально-волевых возможностей; выполнения нормативных требований для присвоения спортивных разрядов и званий. Объем и интенсивность нагрузки в основной период работы является максимальными. При этом физические и психические нагрузки переносятся туристами успешно, если в эффективно проведен подготовительный период тренировок и предыдущие сезоны тренировок (Федотов Ю.Н., Востоков И.Е., 2002).

В переходном периоде примерно октябрь месяц осуществляется постепенный переход от предельных нагрузок основного периода тренировок к умеренным нагрузкам первого этапа подготовительного периода. Это период снятия утомления и восстановления нормального функционирования организма. Достигаются эти задачи разнообразными средствами: педагогическими, физиотерапевтическими, фармакологическими.

Разрабатывая индивидуальные тренировочные нагрузки, следует учитывать: уровень тренированности туриста-водника , его общефизическую подготовку и адаптацию организма к определенным видам нагрузок; количество тренировок, их содержание и продолжительность; общий объем нагрузок; интенсивность нагрузок; функциональное состояние организма во время тренировки; сложность упражнений и степень психологической напряженности при их выполнении (Федотов Ю.Н., Востоков И.Е., 2002).

Планируя общие объемы нагрузок, следует исходить из опыта подготовки туристов - водников в современных условиях, ориентируясь на лучшие команды по видам туризма и нагрузки в смежных видах спорта.

1.2.Особенности физической подготовки туристов - водников к походам I и II категории сложности.

Физическая подготовка туриста-водника независимо от способа передвижения (байдарка, лодка, плот, моторная лодка) , связана в первую очередь с умением плавать в различных условиях (в спокойной воде, на быстрой порожистой реке, в плавательном костюме, повседневной одежде), а так же с умением спасти утопающего и транспортировать его до берега, выплыть из-под перевернувшегося судна и транспортировать его к берегу, нырять и доставать со дна предметы снаряжения. Особые требования походы на гребных судах предъявляют к силе и выносливости мышц рук и туловища, а также к подготовке ладоней гребца к длительной специфической работе (Водоходов А.А.,1985).

Туристский поход на байдарке, лодке или плоту связан во многом с переносом тяжестей (перенос байдарки, волок лодки проводка судна через пороги и перекаты движение вверх по течению, постройка плота, стаскивание его с мели). Поэтому специальная физическая подготовка туриста-водника должна включать тренировки с гантелями, гирями, штангой.

На первой стадии занятий водным туризмом планируется воспитание основных качеств: выносливость, сила, гибкость, скорость, координация.

Выносливость - одно из самых важных физических качеств туристов. Определяется она как возможность длительное время проявлять высокую работоспособность. В водном туристском походе приходится преодолевать большие расстояния в течение длительного времени и со значительной физической нагрузкой, зависящей от сложности естественных препятствий, темпа передвижения, метеорологических условий, веса рюкзака. В результате организм утомляется и создается возможность появления ошибок при преодолении опасных или сложных участков маршрута. Следовательно, запас прочности и безопасность туриста- водника во многом зависят от его выносливости (Зациорский В.М.,1966).

При воспитании выносливости ставятся три основные задачи: улучшение аэробных возможностей, совершенствование деятельности сердечно - сосудистой и дыхательной систем; повышение анаэробных возможностей; повышение физиологических и психологических границ устойчивости к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

При этом нагрузка характеризуется следующими факторами: интенсивностью, продолжительностью, величиной интервала отдыха, характером отдыха и числом повторений упражнений. Наиболее доступные средства воспитания общей выносливости являются ходьба, кроссовый бег, прыжки, спортивное ориентирование на местности, лыжные гонки, плавание, спортивные и подвижные игры, велосипедный спорт, гребля, ритмическая гимнастика.

При воспитании выносливости, особенно у школьников, нужно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным нагрузкам. Работая с детьми, важно создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этой целью целесообразно чаще проводить тренировки в лесной или парковой зоне. Только всесторонне подготовленные туристы могут быстро преодолеть сложный и протяженный маршрут, насыщенный естественными препятствиями. Большое значение имеет умение туриста распределять силы при выполнении различных физических упражнений и технических приемов, а также умение выполнять их без особых мышечных напряжений, т.е. технично.

Длительное, технически правильное решение туристских задач определяет специальную выносливость туриста. Она не может развиваться без общей выносливости - составной части всестороннего развития любого спортсмена. Специальная выносливость воспитывается всеми средствами технической подготовки: походами выходного дня. Специальная выносливость - способность к многократному повторению упражнений по технике водного туризма без снижения качества их выполнения.

Основной метод тренировки общей выносливости туристов в начальный период занятий - равномерный, с длительностью выполнения упражнений в однократном режиме не менее 30 мин. Дальнейшее спортивное совершенствование туристов, и развитие выносливости требуют использования переменного и повторного методов. Упражнения, выполненные этими методами, заставляют туриста переносить различные нагрузки в течение 1-2 часов. Кроме того, выносливость развивают: бег по пересеченной местности (не менее 5 км), туристские походы однодневные (не менее 20 км) или двухдневные (не мене 30 км), при этом низкий уровень нагрузок можно планировать и выдерживать на тренировках в течение многих часов. Тренировки на развитие выносливости при среднем уровне нагрузки не следует проводить более 3 часов. Высокий уровень нагрузки используется только в тренировках высококвалифицированных туристов.

При спортивном совершенствовании этот уровень нагрузок необходим в интервальном и повторном методах тренировок , с обязательным медицинским контролем и самоконтролем (Готовцев П.И, Дубровский В.И.,1988)

Развивать выносливость нужно с учётом основных физиологических показателей туриста: частотой сердечных сокращений (ЧСС) и максимальным потреблением кислорода (МПК).

При больших по интенсивности нагрузках ЧСС повышается до 300% и более по отношению к нормальной (60 уд./мин), но при снятии нагрузки наблюдается восстановление нормальной ЧСС.

У достаточно тренированных туристов восстановление происходит в течение нескольких минут. В туризме принято выделять следующие уровни интенсивности нагрузки по ЧСС:

- низкий уровень - 90-130 уд./мин;

- средний уровень - 130-170 уд./мин;

- высокий уровень - 170-190 уд./мин.

При повышении ЧСС происходит увеличение потребления кислорода, которое, однако, не может быть больше МПК. Величина МПК для каждого человека определяется его индивидуальными особенностями и выражается количеством кислорода (в миллилитрах), потребляемого за 1 мин в пересчете на 1 кг веса человека. Ориентировочные данные для МПК туристов-спортсменов высшей квалификации до 90 мл, для регулярно занимающихся спортивным туризмом - около 50 мл, для не занимающихся - менее 40 мл (Аулик И.В.,1977).

Специальная выносливость туриста выявляется в условиях преодоления препятствий, близких к реальным.

Развитие силы - это не столько развитие мускулатуры всего тела туриста, сколько развитие приспособленности мышц к динамической работе определенной мощности, типичной для туристов. Абсолютная сила мышц, развитая путем отягощений за счет простого увеличения физиологического поперечника мышц, является только основой для развития динамической силы туриста (Зациорский В.М.,1966).

Для туристов – водников, как правила необходима сила мышц рук, спины и мышц брюшного пресса. Однако физическое совершенствование предусматривает гармоничное развитие всех групп мышц. Сила туриста характеризуется способностью его мышц выдерживать умеренные напряжения в течение длительного времени, а также способностью многих мышечных групп (рук, спины и т. д.) к предельным кратковременным напряжениям.

При любых физических упражнениях, особенно силовых, мышечная масса увеличивается, что приводит к усилению кровообращения и увеличению запасов энергетических веществ.

Вначале при развитии силы у юношей 16-17 лет можно использовать гантели весом до 3 кг, после 2‑3 месяцев регулярных занятий можно упражняться с гантелями 4‑5 кг. При этом возрастают продолжительность занятий - с 10 до 30 мин и число повторений отдельных упражнений - с 5‑6 раз до 10-15 раз (но не больше). Между упражнениями делают паузу (20-30 с), положив гантели и встряхнув руки и ноги. При выполнении упражнений не следует задерживать дыхание и торопиться с увеличением интенсивности нагрузки. Дальнейшее наращивание силы достигается специальными упражнениями с отягощением: непредельными до отказа, предельными и около предельными в динамическом и статическом режимах, с предельными скоростями. Наибольший прирост силы при этом достигается применением оптимального веса (на 10-15 кг меньше предельного).

Туристам важно развивать мышечную силу без значительного увеличения веса тела, поэтому в тренировках рекомендуется использовать различные силовые упражнения, в том числе с тяжелыми снарядами (гирями, штангой), с небольшим количеством повторений, обязательно с расслаблением мышц после каждого упражнения. Выполнять их следует после достаточной разминки в любое время тренировочного занятия (Зациорский В.М.,1966).

Силовые упражнения, связанные с преодолением собственного веса - подтягивание на перекладине, отжимание, в упоре лежа, лазанье по канату без помощи ног, приседание на двух и на одной ноге (пистолетик), «гусиный» шаг и другие - могут и должны выполняться практически на каждом тренировочном занятии в сочетании с другими упражнениями.

Преодоление собственного веса в тренировках туристов высоких разрядов сопровождается дополнительным отягощением (специальные жилеты, тяжелая обувь, дополнительный груз, сопротивление партнера и т.п.). В упражнениях на развитие статической силы используются фиксированные положения: вис на перекладине для развития мышц кистей рук, удержание ног «углом» сидя на полу или в висе на шведской стенке для развития брюшного пресса, стояние на носках для развития мышц пальцев ног.

Для развития силы на тренировках в спортзале рекомендуется использовать гимнастические снаряды и набивные мячи, применять игровые методы развития силы (перетягивание каната, «скачки всадников» и др.).

Развитие силы в процессе тренировок необходимо контролировать. Самый доступный метод контроля силы различных групп мышц - повторение упражнений с преодолением собственного веса «до отказа».

В развитии силы туристов-юношей средней квалификации нужно ориентироваться на следующие требования: подтягивание на перекладине - 10 раз, приседание на одной ноге (пистолетик) - 20 раз. Для девушек количество подтягиваний на перекладине обычно снижается в 3-4 раза, а приседание на одной ноге - на одну треть.

Подвижность в суставах определяет гибкость тела, быстроту движений и ловкость. Все эти качества нужны в туристских походах и соревнованиях. Подвижность можно развить систематическими упражнениями, направленными на увеличение эластичности связок и мышц. Важную роль при этом играют упражнения на гибкость, которые позволяют выполнять движения в суставах с большой амплитудой, развивающие подвижность плечевого пояса, позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставов (Федотов Ю.Н., Востоков И.Е., 2002).

Выполнение этих упражнений требует соблюдения следующих приемов: маятникообразные движения телом, пружинящие сгибания, приседания, выпады, захват руками внешней опоры, удержание ногами гимнастической стенки; использование дополнительных отягощений, а также эспандеров или амортизаторов; фиксация отдельных положений (полушпагатов, виса) до 20‑30 с. В период разминки, в основной и заключительной частях занятия широко применяются маятнико образные, круговые или рывковые движения: плечевыми и тазобедренными суставами, прямыми и согнутыми руками, «махи» ногами, движения головой (для развития мышц шеи), сгибания и разгибания верхней половины тела, пружинистые движения в полушпагате.

Быстрота движений определяется эластичностью мышц и подвижностью в суставах, кроме того, зависит от силы, технической подготовленности и реакции туриста. Быстроту движений у туристов целесообразно развивать игровым и соревновательным методами, основное внимание уделять при этом умению оперативно и правильно решать двигательные и специальные технические задачи.

Продолжительность одной тренировки по видам подготовки рекомендуется планировать следующим образом:

В построении тренировки следует обращать внимание на дозировку упражнений по объему и интенсивности нагрузок. При этом можно ориентироваться на физиологическую кривую во время тренировки - п
Автор: Макейкина Людмила Геннадьевна